如何自己给自己打气？

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关于记忆的隐秘二三事

食疗这事儿

有毒的积极性

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在上次的会员通讯中，我们讨论了一下「有毒的积极性」，说的是一味鼓励他人积极对高自尊的人短期有用，但对低自尊的人却是毒药。事实上，无论有益有害，来自他人的鼓励终究是外原性的，它远远比不上我们自己对自己的鼓励。总有金玉良言的朋友，也不可能时时刻刻在我们需要的时候就鼓励我们，所以给自己加油打气这事儿还是得靠自己。

我们每个人心里都会有个「内部裁判」，它是我们脑海里一个没有感情的声音，评判着我们的行为、感觉、道德水平等一切，它也是一种心理习惯，不管你愿意不愿意，它都在那里不停评判，还会影响你接下来的感觉和行为决策。它有的时候让你不断自我贬低，消耗自己，而在有的时候让你势如破竹，勇猛精进。

这一切还得取决于你怎么跟自己说话。如果你能在自我对话里加入合理的自我鼓励，这个我们心中的内部裁判是会被影响的。自我鼓励可能一次没用，它需要长期的合理使用，然后它突然在某个时间点忽然作用巨大，它遵循的原则是「gradually, then suddenly」，就像是健身那样。

我们一起来讲讲行之有效的自我鼓励策略。

聆听智慧之心在我们的脑海里，除了「内部裁判」，还有另外一个声音，叫「智慧之心」，它代表的是你身份认同的另一部分，这部分希望你尽可能地照顾好自己，并希望你的行为和观念保持一致。

「智慧之心」代表的是理性和感性思维的集合，它关注目标也关注你的感受，是更民主的声音。假如你今天要赶一篇2000字的稿子，智慧之心不会让你通宵，也不会让你因为拖延直到最后一刻才开始写。它可能会这样说：好吧，我绝不熬夜工作，不然明天上班没精神，我的计划是先写2小时，然后吃饭，放松娱乐，回来后再写2小时，最后明天上班前再改一改。不那么累，也可以写完。

我们前面讲过，「内部裁判」时刻在线，不断评判。但「智慧之心」的声音虽然是金玉良言，但确实不容易被听到。你得仔细听，得猛喝一口咖啡，尝试退一步，尝试变成一个观察者去看待一件事。

我们可以花几分钟关注自己的呼吸，从呼吸开始看看自己对这件事的情绪感受和身体感受。我们的身体感受往往早就告诉我们一些办法了：熬夜赶稿的我可以预想身体上明天的疲劳，可能背还会痛，但是明天确实要交稿，那有没有让身体不那么难受又可以完稿的方式呢？尊重那些身体感受，然后就可以慢慢知道「智慧之心」想要告诉你什么，这就是心理学常说的「练习不加评判地观察自己的感受」。它让你短暂屏蔽「内部裁判」的意见，找到合理的事情处理办法。

重新定义问题我相信你一定听过这样的心理学实验：那些被告知考试焦虑有助于提升自己表现的学生，实际上成绩确实比普通学生要好。

重新定义问题是实现自我打气过程中最重要的一步，它并不是要你忽视痛苦，也不要求你压抑自己：有考试焦虑的学生并没有消除焦虑，反而只是知道了焦虑的好处就提高了成绩。因为，重新定义问题提供了额外的视角，使得原本是痛苦的事情变得可以忍受了。原来的情况是，考试焦虑的学生觉得焦虑不是好事儿，「内部裁判」不断说，考前焦虑，成绩会更差，于是你的注意力全部在思考如何克服这种焦虑，焦虑因此越来越大，变成了 「我今天不解决考前焦虑这事儿，我就没法取得好成绩」。

再举几个例子。今天做煎蛋时锅不够热，导致蛋粘锅了，我试图提高温度，底下又有点焦了，这让我感觉很不好。重新定义问题的角度是处理错误而不是过分扩大感受：是的，今天煎蛋时没有遵循「热锅冷油」的原则，犯错是学习烹饪的一部分，这不是我烹饪无能的表现。这没什么大不了的，下次用小火，热锅冷油即可。

我常常担心自己工作太忙，以至于错过和好朋友一起出去玩的机会，淡了朋友感情。重新定义问题的角度是从担忧转为解决问题：如何既完成工作有维护友谊？也许不能一起出去旅游，但我们可以周末吃个饭喝个咖啡，或者来个半天一起去远足或钓鱼。

亚马逊创始人贝索丝早年有个采访说自己处理压力，他的回答是：如果我在生活里感受到了明显的压力，这压力让我焦虑，那我应该回过头去看看之前的工作和生活，一定是有什么东西我没做或者总是逃避，我把这视为我需要优化工作流程的一个信号。这说的正是重新定义问题。

发现成功之处英文里有个说法，翻译过来就叫庆祝小成功。意思非常直白，但却是我们经常忽略去主动做的事情。当我们在一项大工程里获得一些成功，确实很难去庆祝，因为项目还没完成，还有很多要做，我们的注意力自然是在那些未完成的工作上。

但庆祝小成功最厉害的地方就是它针对的是「内部裁判」。我们前面说过，「内部裁判」是一种心理惯性，它影响这未来的行为和感受。而庆祝小成功，它产生一种积极的动力，微不足道却水滴石川。

怎么去庆祝小成功呢？你可以写邮件。我们可以在邮箱里创立个文件夹，每次别人发来的赞美邮件您都可以放进文件夹里，也可以自己给自己发邮件，把今天做的那些重要的小事写一写。几个月后，您会发现文件夹里的邮件远比你想象的多。每当你觉得挫败时，记得打开这个文件夹看看。oh 对了，当你要写年终总结时，无论是工作还是生活上的，你打开这个文件夹，把这些小成功写进去就好了，不会遗漏也有理有据。

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创造专属咒语与其在已经压力山大的时候找一些安慰自己的话，不如我们从一开始就准备好让自己平静下来的话。很多人都发现，通过不停默念特定短语，我们可以获得慰藉，甚至也改善自己的主观幸福感。

这就跟冥想非常接近了。在某些冥想里，人们会在心里连续几分钟对自己重复几句美好的祝愿，比如「愿我平静」，「愿我安逸生活」，「愿我善良，言行一致」。

很多人一开始会觉得对自己重复这些短语或很尴尬，但反正也是默念，你为什么不多试试看呢？相信我，很多顶尖运动员每天也会做这些练习，它可能需要一个奥运周期才会有用。

视觉化有时候，人们更容易通过图象思考，而不是仅仅依赖语言。得 COVID 的时候，喉咙巨疼，如大家所说，是刀片嗓的感觉。试着跟自己说，「马上嗓子就会好起来的！」并没什么用。反而是想象自己喉咙里有蓝色的薄荷糖，让自己感到嗓子舒服点。

视觉化同样是人类非常强大的工具，它依赖大脑复杂的认知功能和想象力。早有研究表明，脑海里预演特定动作可以提升运动表现。

我们的脑海里的两种声音：内部裁判和智慧之心，大多数时候是以语言构建的，所以我们很多时候用另一种语言（比如图象）去管理并利用这两种声音，反而更有效。这也是自己给自己打气的秘诀之一。

行动起来，再自我鼓励有时候，我们很难提起动力去做某件事，比如开始健身或者一项很难的工作任务。其实跳过想的阶段直接去做反而更有帮助。比如我今天很不想健身，那不如先开始让身体做几组简单的动作。我做的研究一直是关于动机的，人们常常以为动机应该先于行为，但动机和行为的关系不是单向的，很多时候行为往往会带来更多的动力。

先行动起来，这种方法在心理学上叫「行为激活」。计划一些和目标一致的小活动，并立即开始完成这些小任务（哪怕是强迫自己），这是让自己行动起来最好的办法。如果你今天很不想去健身，那我的建议是打包好东西，让自己先到健身房。从熟悉简单的动作开始，专注身体激活。很多时候的，当你身体激活后，你内心里「内部裁判」的语言会变化，你会感受到一些精神焕发，甚至可能会让你从不同的角度看待问题。先行动起来，让自己做做力所能及的小事儿，可能会更有效帮你进行自我鼓励。

最后想说的是，我们内心的「内部裁判」和「智慧之心」非常强大，这导致我们的观点、感受和行为是不断变化的，今天好用的自我鼓励，可能明天没什么用了。所以，我们要不断去练习这些小技巧，这样随着时间的推移，你会发现给自己加油打气变得越来越容易，越来越自然。这样一来，我们可能真的会变成全新的我们。

那才是有效积极的终极目标。

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祝你生活愉快！

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